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なぜ二の腕の後ろは痩せにくい？見落としがちな原因とは
「食事も気をつけているのに、二の腕の後ろだけがスッキリしない…」そんな悩みを抱えている女性は少なくありません。実は、二の腕の後ろ（上腕三頭筋まわり）は“動かす機会が少ない筋肉”の代表格。さらに、肩甲骨の動きが悪くなることで、血流やリンパの流れが滞り、老廃物がたまりやすくなる部位でもあります。
二の腕の後ろ＝「使われない筋肉ゾーン」
日常生活の中で、腕を前に出す動作（スマホ、パソコン、料理など）は多いのに、後ろに引く動作はほとんどありません。その結果、上腕三頭筋や肩まわりの筋肉が衰え、たるみやむくみが目立ちやすくなるのです。つまり、“使っていないこと”が痩せにくさの最大の原因です。
肩甲骨の動きが「二の腕ライン」を決める
二の腕の後ろと肩甲骨は、筋肉でつながっています。特に“広背筋”や“上腕三頭筋”が連動しており、肩甲骨が固まると、腕の動き全体が制限されてしまいます。肩甲骨が動かない＝腕の後ろ側を使えない、という悪循環が起こり、結果として二の腕の後ろに脂肪がたまりやすくなるのです。
デスクワークやスマホ姿勢が原因に
長時間の前傾姿勢は、肩甲骨を外側に引き離し、背中の筋肉を固めます。これにより、二の腕の後ろは常に“動かないまま”になり、代謝が低下。特にデスクワークが多い人ほど、肩甲骨の動きの悪さが蓄積しやすくなります。
「動かす」より「ねじる」ことで変化が出る
意外なことに、二の腕を引き締めるには、激しい運動よりも“腕をねじる”というシンプルな動きが効果的です。ねじる動作は、肩甲骨から腕全体の筋肉を連動させるため、短時間でも血流が促されやすく、日常動作の中で簡単に取り入れることができます。
1日1分からできる「ねじり習慣」
やり方はとても簡単。立った状態で腕を横に伸ばし、手のひらを上に向けたまま、ゆっくり外側へねじります。次に手のひらを下に向け、今度は内側へねじります。これを10回ほど繰り返すだけ。肩甲骨の内側が“じんわり温まる”ように感じたら、正しく動かせている証拠です。
「ねじり」は1日のすきま時間でOK
デスクの前、信号待ち、料理の合間など、どんな場面でも取り入れられます。1日合計1分でも、続けることで肩甲骨の可動域が広がり、自然と二の腕の後ろが引き締まりやすくなるでしょう。大切なのは、“無理なく気づいたときに行う”ことです。
次回（第2回）は、「肩甲骨をゆるめる動きと、姿勢改善で二の腕をスッキリ見せるコツ」について解説します。体の仕組みを理解すると、“がんばらない引き締め”ができるようになります。
肩甲骨をゆるめる簡単ストレッチと、姿勢から変わる二の腕ライン
「二の腕の後ろがなかなか引き締まらない…」という人は、まず肩甲骨の動きを取り戻すことが最優先です。肩甲骨は、二の腕・背中・胸まわりの筋肉をつなぐ“体のハブ”のような存在。ここが固まっていると、いくら腕を動かしても部分的にしか使われず、結果として変化が出にくくなってしまいます。
肩甲骨が動く＝血流がめぐる
肩甲骨は背中の上部にある平たい骨で、腕と胴体をつないでいます。ここがスムーズに動くと、背中の広背筋・肩の三角筋・二の腕の上腕三頭筋が一斉に活性化し、血流とリンパの流れが整います。結果として、むくみや冷えの改善につながり、二の腕ラインがスッキリ見えやすくなるのです。
1分でできる「肩甲骨まわし」
背中のこりを感じるときにおすすめなのが、簡単な“肩甲骨まわし”です。方法は以下の通り。
1. 背筋を伸ばして立つ、または椅子に浅く腰かける。
2. 肘を軽く曲げ、両腕を横に広げる。
3. 肩を後ろから大きく回すようにして、肩甲骨を中央に寄せる。
4. ゆっくり前に回し、肩を軽く落とす。
これを10回繰り返すだけで、肩まわりの血流が一気に温まります。
「姿勢」が二の腕ラインを変える理由
二の腕が太く見えるもう一つの原因が、“姿勢の崩れ”です。猫背姿勢では肩が内側に入り、二の腕の後ろがたるんで見えやすくなります。逆に、胸を開いて立つだけでも、腕の後ろ側の筋肉が自然に引き伸ばされ、すっきりと見えるのです。
肩甲骨を意識する姿勢のコツ
立つときは、肩甲骨を「背中の中心に軽く寄せる」イメージを持つこと。肩を力で引くのではなく、背中の中央をそっと縮める感覚です。座っているときも、背中を背もたれにつけすぎず、骨盤を立てておへそを軽く引き上げると、自然と姿勢が整います。
デスクワーク中の「ながら」ストレッチ
仕事中でも簡単に取り入れられるストレッチがあります。背筋を伸ばして座り、手のひらを上に向けて外にねじるだけ。これを10秒キープすると、肩甲骨が自然に内側に寄り、姿勢も整います。長時間のデスクワークで丸まりやすい背中をリセットするのに最適です。
肩甲骨がゆるむと、腕のねじり効果もアップ
前回紹介した“腕のねじり習慣”は、肩甲骨が動くようになるとさらに効果的になります。肩まわりの筋肉がスムーズに連動し、二の腕の後ろがより引き締まりやすくなるのです。ポイントは「肩甲骨を動かす→腕をねじる」という順番。筋肉の流れに沿って動かすことで、無理なくラインが整っていきます。
肩甲骨をゆるめることで、二の腕だけでなく首・背中・デコルテラインまでもがスッキリ見えるようになります。次回（第3回）は、1日5分でできる「二の腕と肩甲骨を同時に引き締める実践メニュー」をご紹介します！
二の腕と肩甲骨を同時に整える1日5分メニュー
肩甲骨と二の腕は、まるで「前後で支え合うペア」のような関係にあります。肩甲骨の動きがなめらかになると、二の腕の後ろ側（上腕三頭筋）が自然に引き締まり、姿勢も美しく整っていきます。ここでは、1日5分でできる「肩甲骨＆二の腕を同時に目覚めさせる動き」を紹介します。
① ねじり＆引き動作で二の腕にスイッチを入れる
まずは、前回紹介した「腕のねじり」を発展させましょう。
1. 立った状態で、腕を真横に伸ばす。
2. 手のひらを上に向けて外側にねじり、肩甲骨を背中の中央に寄せる。
3. ゆっくり元に戻し、今度は手のひらを下にして内側にねじる。
4. これを10回繰り返す。
肩甲骨の内側に“じんわり温かさ”を感じたら、筋肉が正しく働いているサインです。呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。
② 「背中プッシュ」で二の腕後ろを刺激
次は、タオルを使った簡単な動きです。
1. 両手でタオルの端を持ち、背中の後ろに回す。
2. 背中側でタオルを引っ張り合うようにして、肩甲骨を寄せる。
3. 5秒キープしてゆっくり戻す。これを5回。
タオルを引っ張ると、肩甲骨と二の腕の後ろが連動して動きます。筋肉を無理に縮めるのではなく、“背中全体で押すような感覚”を意識すると、より自然に引き締まります。
③ 「壁プッシュ」で姿勢と腕を同時に整える
壁を使うエクササイズもおすすめです。
1. 壁に手のひらをつけ、腕をまっすぐ伸ばす。
2. 肘を少し曲げながら、胸を壁に近づけるようにして腕の後ろを意識。
3. ゆっくり押し戻す。これを10回。
この動きは腕立て伏せに似ていますが、壁を使うことで体への負担が少なく、姿勢改善にも効果的。二の腕の後ろと背中の筋肉をバランスよく使えます。
④ 「仕上げストレッチ」で余計な力を抜く
最後は、動かした筋肉をリセットするストレッチを行いましょう。
1. 右腕を前に出して左手で抱え、軽く胸の方に引く。
2. 二の腕の後ろ側が伸びるのを感じながら10秒キープ。
3. 反対側も同様に。
力を抜いて行うと、肩まわりがすっきりと軽くなり、姿勢までリフレッシュされます。
「続ける」より「思い出す」が大切
毎日完璧にやろうとするより、「気づいた時にやる」ことが何より大切です。1回たった数分でも、動かした瞬間から血流がめぐり、体がポカポカと温まるのを感じるでしょう。その感覚こそが、二の腕と肩甲骨が正しく使えている証です。
まとめ：1日5分で“背中から二の腕”が変わる
二の腕の後ろを引き締める鍵は、部分的に動かすのではなく、肩甲骨と腕を一体として使うこと。肩甲骨が動けば、血流が生まれ、筋肉が自然に働きます。1日5分の「ねじり＋引き＋ストレッチ」で、背中から腕のラインまでがしなやかに変わっていくのを感じられるはずです。
今日から少しずつ、自分の体と仲良くなりながら続けてみてください。1週間後には、腕の軽さや姿勢の変化を実感できるでしょう。
